Zum Jahreswechsel haben viele Menschen seit Jahr und Tag zwei gute Vorsätze: abnehmen und mehr Sport treiben. Gut so, denn laut Robert Koch-Institut leiden in Deutschland rund 20 Prozent der Erwachsenen an Adipositas, also extremem Übergewicht. Bewegungsmangel ist noch weiter verbreitet: Nur etwa 60 Prozent der Männer und 56 Prozent der Frauen erreichen die Bewegungsempfehlungen von mindestens 150 Minuten pro Woche.

Dabei gibt es gute Gründe, sportlicher unterwegs zu sein: Viel Bewegung beugt Herzinfarkt, Schlaganfall, Krebs und Rückenschmerzen vor. Die eingangs erwähnten Zahlen zeigen dennoch: Die genannten Vorzüge von Sport scheinen nicht Anreiz genug zu sein. Wir sind trotzdem oft träge, bleiben besonders in den Wintermonaten lieber auf dem Sofa sitzen, anstatt spazieren zu gehen. Was also könnte uns überzeugen, bei meist scheußlichem Januar- oder Februarwetter vor die Tür zu treten? Oder doch endlich mal wieder ins Fitnessstudio zu gehen? Zahlreiche Studien haben sich wissenschaftlich damit auseinandergesetzt, welche Faktoren gesundheits-, vor allem bewegungsförderlich sind. Dabei haben sich beispielsweise das Setzen individueller Ziele („Morgen gehe ich 500 oder 1000 Schritte mehr“), die Vermeidung negativer Gefühle, vor allem aber das Erleben positiver Gefühle als Erfolg versprechend herauskristallisiert.

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Bewegungsformen wählen, die Spaß machen

Aber wie soll man das erreichen? Vor allem, wenn man vielleicht nicht so gute Erfahrungen mit sportlicher Betätigung gemacht hat, etwa, weil man sich beim Tennis oder Reiten mal verletzt hat oder die Gelenke nach langjährigem aktivem Fuß- oder Handballspiel Verschleißerscheinungen zeigten oder man im Fitnessstudio schräg angeguckt wurde, weil man nur die Minihantel gestemmt bekommt.

Wie mit allem ist es eine Frage der Perspektive: Wir müssen nicht immer joggen oder walken gehen, einen Steppaerobic-Kursus besuchen oder regelmäßig Bahnen im Schwimmbad ziehen. Wir können uns jede Bewegungsform aussuchen, die uns Spaß macht – und müssen dafür noch nicht mal das Haus verlassen, wenn wir es nicht wollen.

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Wenn eigentlich gar nichts geht: klein anfangen!

Um den inneren Schweinehund zu überwinden, hilft es manchmal, wenn man beim Sport laute Musik aufdreht oder einfach mal zu Hause tanzt. Überhaupt gibt es inzwischen so viele Onlineangebote, dass man vieles ohne viel Aufwand ausprobieren kann. Zum Beispiel Yoga oder Tai-Chi. Das Fitnessstudio im Wohnzimmer – so kann‘s gehen. Eine weitere Möglichkeit für mehr Motivation ist, sich mit Freunden oder Freundinnen zum Trainieren zu verabreden. Gemeinsam schwitzt es sich angenehmer.

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Und wenn jemandem so gar nichts dazu einfällt, wie er mehr Bewegung in den Alltag integrieren kann, der kann klein anfangen: Fürs Erste reichen einfach schon mehr Schritte. Denn tatsächlich haben bereits zusätzliche 1000 Schritte am Tag positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit – und konkret sind das zehn Minuten Gehzeit. Das ist gut machbar. Also halten wir‘s zum Abschluss mal mit der Kultur; Andy Warhol schrieb: „Sie sagen immer, die Zeit verändert die Dinge, aber eigentlich muss man sie selbst verändern.“ Genauso geht‘s auch mit den guten Vorsätzen.