Fast jeder vierte Erwachsene in Deutschland hat starkes Übergewicht. Doch mit jedem Kilo zu viel steigt das Risiko für Typ-2-Diabetes, warnt die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG). Besonders ein Body-Mass-Index (BMI) von über 30 lasse das Diabetes-Risiko in die Höhe schnellen. Der BMI lässt sich leicht berechnen: Man teilt sein Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Da auch das Alter eine Rolle spielt, ist es hilfreich, einen BMI-Rechner zu benutzen.

Warum manche Menschen eher an Diabetes erkranken als andere, könnte an einer niederschwelligen Entzündungsreaktion im Fettgewebe liegen, so die DDG. Folge davon könne sogar ein gestörter Sättigungsmechanismus sein. Um diesen Teufelskreis aus falscher Ernährung und krankmachenden Stoffwechselprozessen zu unterbrechen, müsse der Lebensstil hinsichtlich Ernährung und Bewegung verbessert werden.

Gewohnheiten und Lebensstil ändern

Damit das Loslassen alter Gewohnheiten gelingt, hat die Deutsche Diabetes Stiftung zehn hilfreiche Tipps:

1. Übergewicht abbauen: Adipositas und Bauchfett erhöhen das Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes. Deshalb ist es wichtig, überschüssiges Gewicht loszuwerden.
2. Täglich 30 Minuten Bewegung: Jeder Schritt zählt! Im Alltag sollte man darauf achten, sich jeden Tag ausreichend zu bewegen. Das geht schon auf dem Weg zur Arbeit: Steigen Sie Treppen hoch, anstatt die Rolltreppe oder den Aufzug zu nehmen. Fahren Sie mit dem Rad zur Arbeit oder laufen Sie die letzte Station. Dadurch verbessert sich auch noch das Wohlbefinden!
3. Auf die Ernährung achten: Eine ausgewogenen Ernährung ist zur Vorbeugung von Diabetes besonders wichtig. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen – und wirken sich positiv auf den Zucker- und Fettstoffwechsel aus.
4. Versteckte Fette vermeiden: Fleisch, Wurst und Käse enthalten viel Fett und sollten daher nicht täglich auf dem Speiseplan stehen. Gesünder sind Gemüse und Fisch. Insbesondere Lachs, Thunfisch und Makrele bestehen aus wertvollen Eiweißen und Omega-3-Fettsäuren.
5. Auf Softdrinks verzichten: Limonaden, Cola und Säfte bestehen zu großen Teilen aus Zucker und treiben damit den Insulinspiegel in die Höhe. Auch Light-Versionen dieser Getränke sind nicht besser. Greifen Sie stattdessen auf Wasser oder ungesüßten Tee zurück.
6. Alkohol in Maßen: Auch der Alkoholkonsum hat einen Einfluss auf das Diabetes-Risiko, denn dieser erhöht die Blutzuckerwerte und kann Ursache einer Leberverfettung sein. Empfohlene Mengen sind 0,5 Liter Bier oder 0,125 Liter Wein.
7. Auf Kaffee setzen: Studien zeigen, dass Kaffee das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, um 25 Prozent reduziert. Besonders wirksam ist dabei das Kaffeetrinken am Mittag – übrigens auch koffeinfrei.
8. Mit dem Rauchen aufhören: Wer dem Glimmstängel Ade sagt, senkt sein Risiko für Diabetes um bis zu 50 Prozent. Denn dadurch freigesetzte Substanzen wie Kohlenmonooxid schädigen wahrscheinlich das Fettgewebe und die Bauchspeicheldrüse.
9. Genug Schlaf: Erholsame Nächte sind ja so wichtig! Denn auch Schlafmangel hat einen negativen Einfluss auf unsere Blutzuckerwerte sowie die Insulinausschüttung.
10. Sich nicht stressen (lassen): Auch Stresshormone lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen und erhöhen damit das Risiko, an Diabetes zu erkranken. Deshalb sind Pausen und Auszeiten im Alltag so wichtig – auch von digitaler Kommunikation. Beim Abschalten können zum Beispiel Yoga, Autogenes Training, Kraftsport oder Spaziergänge in der Natur helfen.

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RND/mf/dpa