Wer hin und wieder Sport treibt, kennt das Problem: Ein bis zwei Tage nach dem Training sind Schmerzen bereits bei kleinsten Bewegungen einschränkend. Manchmal weiß man genau, welche Übung zum Muskelkater geführt hat. In anderen Fällen überrascht er Sportlerinnen und Sportler unerwartet.

Ein Muskelkater entsteht durch sehr kleine Verletzungen im Muskel, erklärt Ralf Suhr, Vorstandsvorsitzender der Stiftung Gesundheitswissen. „Wenn man beispielsweise seinen Bizeps durch abwechselndes Beugen und Strecken des Armes trainiert, kann es bei einem zu intensiven Training zu kleinen Rissen im Muskelgewebe kommen.“ Infolgedessen schwillt der Muskel an, wird steif, hart und druckempfindlich. „Das empfinden wir als Muskelkater.“

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Regelmäßige, angepasste Trainingseinheiten können vorbeugen

Wer Muskelkater vorbeugen möchte, sollte seinen Trainingsplan anpassen. Belastung sollte immer langsam und schrittweise aufgebaut werden, um Überlastung zu verhindern. Auch neue Trainingsarten oder -geräte können bei den ersten Anläufen Muskelkater verursachen.

Ein gutes Aufwärmtraining hilft, Muskelkater zu vermeiden. „Die Muskeln sind dann weniger anfällig für Verletzungen“, erklärt Suhr. Treibt man regelmäßig Sport, wird ebenfalls das Muskelkaterrisiko gesenkt. Durch die verbesserte Koordination können die Muskeln besser zusammenarbeiten und die einzelnen Muskeln werden belastbarer, sodass Mikroverletzungen wie Muskelkater vorgebeugt werden.

Manche Sportler und Sportlerinnen schwören laut Suhr nach dem Training auf ein kühles Bad in weniger als 15 Grad kaltem Wasser. Hinreichend wissenschaftlich belegt sei diese Methode allerdings nicht. Das Gleiche gelte für Dehnübungen vor dem Sport. „Die Wirksamkeit, dass sich damit ein Muskelkater vermeiden lässt, ist bisher nicht erwiesen“, so Suhr.

Ernährung als wichtiger Faktor

Neben Aufwärmübungen und Belastungsanpassung spielt auch die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler aus den USA haben in einer Studie kürzlich herausgefunden, dass sich etwa der Verzehr von ungeschälten Mandeln positiv auf Muskelkater sowie Müdigkeit und Verspannungen nach dem Sport auswirken kann.

Rund 60 Gramm Mandeln am Tag seien ausreichend, um sich nach dem Training weniger verspannt und erschöpft zu fühlen. Verantwortlich dafür sind den Autorinnen und Autoren zufolge Polyphenolen in der Mandelhülle. Diese sorgen dafür, dass Entzündungen und oxidativer Stress bekämpft werden und der Körper nach dem Sport schneller regeneriert.

Andere Sportlerinnen und Sportler schwören zudem auf die Einnahme von bestimmten Vitaminen und Nährstoffen, etwa Vitamin C oder E, um Muskelkater vorzubeugen. „Hierzu gibt es aber keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege für die Wirksamkeit“, betont Suhr.

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Lästige Schmerzen wieder loswerden

Wer nach dem Training mit Muskelkater zu kämpfen hat, sollte auf jeden Fall einen Gang runterfahren, um die Muskeln zu schonen und nicht weiter zu belasten, empfiehlt Suhr. Leichte Dehnübungen können ihm zufolge helfen, die Schmerzen zu lindern.

Auch Wärme ist im Kampf gegen Muskelkater dem Experten zufolge eine gute Idee. „Ein warmes Bad oder warme Kompressen sollen die Durchblutung der Muskeln anregen und damit zur Heilung beitragen.“ Nach einigen Tagen sollte der Muskelkater wieder verschwinden.