Peiner Sechs-Punkte-Plan: So klappt’s mit den guten Vorsätzen

Man kann es machen wie die Amerikaner: Die feiern am 17. Januar den „Wirf-Deine-Neujahrsvorsätze-über-Bord-Tag“ – keine drei Wochen plagen sie sich mit der Illusion, dieses Mal werde es schon klappen mit den guten Vorsätzen. Man kann auch den Vorsatz fassen, keine Vorsätze zu fassen. Superbequem, aber leider ohne jeden Effekt. Wer endlich mal das schaffen will, was er sich fürs neue Jahr vorgenommen hat, könnte es mit dem Sechs-Punkte-Plan von Nail Arafat versuchen. Der Peiner Arzt für Psychiatrie und Psychotherapie hat einen Fahrplan entwickelt, mit dem das Durchhalten besser klappt. 1. Auslöser finden: Warum rauche/esse ich zu viel und bewege mich zu wenig? „Wenn der Raucher bislang 30 Zigaretten täglich geraucht hat, sollte er sich zuerst fragen: Warum rauche ich überhaupt?“, empfiehlt der Mediziner. Wie bei allen schlechten Angewohnheiten gelte es zunächst den eigentlichen Auslöser zu finden. „Erst muss das Problem gelöst werden, das dahintersteckt, notfalls auch mit psychologischer Hilfe“, rät Arafat. Nur wenn das Kernproblem gelöst sei, könnten auch alle weiteren Schritte von Erfolg gekrönt sein. 2. Motivieren: Für wen verändere ich mich? Wer wirklich etwas verändern möchte, der müsse sich zunächst darüber im Klaren sein, für wen er das macht, sagt Arafat. „Verändere ich mich für mich, fällt es mir leichter, meine Ziele zu erreichen. Verändere ich mich, damit ich anderen gefalle, dann ist das Vorhaben zum Scheitern verurteilt“, erklärt der Arzt. „Man wird nur dann erfolgreich sein, wenn die Gründe einen persönlich betreffen, also zum Beispiel, wenn es um die eigene Gesundheit geht.“ 3. Ziel einschätzen: Ist das, was ich vorhabe, realistisch? Wer sich Ziele steckt, die er sowieso nicht erreichen kann, gibt sich selbst keine Chance. „Die richtige Frage lautet: Ist es realistisch, dass ich sofort aufhöre zu rauchen?“, sagt Arafat. Natürlich sei das nicht realistisch, denn Rauchen sei nun mal eine Sucht, die sich nicht von heute auf morgen abstellen lasse. „Sagt der Raucher sich jetzt aber: Ich versuche weniger zu rauchen, dann wären die Erfolgschancen wesentlich größer“, erläutert der Psychiater. Der Grund: Der Erfolgsdruck ist wesentlich kleiner, das Ziel viel realistischer. 4. Folgen abschätzen: Was kann schlimmstenfalls passieren? Der Mensch, sagt Nail Arafat, sei oft in seinem eigenen Sicherheitsbedürfnis gefangen. Daraus entstünden dann Überlegungen wie zum Beispiel die Angst, zuzunehmen, wenn man mit dem Rauchen aufhört. „Aus Angst vor ein paar Kilo mehr greifen die Menschen dann lieber zur Zigarette.“ Gleiches gilt für den Arbeitnehmer, der aus Angst vor Arbeitslosigkeit eher den ungeliebten Job macht. „Man sollte sich fragen, was das Schlimmste ist, was passieren kann“, rät Arafat. Und dann ehrlich abwägen, was im Fall des Rauchers wirklich schlimmer ist: ein paar Kilo mehr oder gesundheitlich stark beeinträchtigt zu sein. 5. Diskret handeln: Schweigen ist Gold: Wer sich bis hierhin durchgekämpft und mit sich selbst auf eine Veränderung geeinigt hat, sollte sie besser für sich behalten – aller Euphorie zum Trotz. „Es ist ratsam, solche Pläne nicht öffentlich anzukündigen, das baut nur unnötigen Druck auf“, erläutert Nail Arafat. 5. Belohnungen einplanen: Der Weg ist das Ziel: Unterwegs zum großen Ziel ist es wichtig, sich für Teilerfolge zu belohnen. „Greift der Raucher nach drei Monaten nur noch zu 15 Zigaretten am Tag, ist es ein großartiger Erfolg, für den er sich etwas Gutes tun sollte“, rät Arafat. Dabei sollte es sich um etwas handeln, was Spaß macht. „Seien Sie lieb zu sich selbst und lernen Sie, etwas zu genießen.“ Viele Menschen hätten verlernt zu genießen und konsumierten nur noch. „Genießen Sie ein Stück Kuchen praktisch mit allen Sinnen, dann wird das ein ganz anderes Erlebnis und damit zu einer echten Belohnung“, sagt Nail Arafat. „In Sachen Sport ist der Mensch ein Meister im Ausredenfinden“: Ganz weit oben auf der „Gute-Vorsätze-Liste“ steht bei vielen Menschen mehr Sport zu treiben. Die Fitnessstudios verzeichnen gerade zu Jahresbeginn einen hohen Zuwachs. Der Peiner Carsten Janecke ist zertifizierter Triathlontrainer und hat auch für den Peiner Triathlon mehrfach schon Interessierte fit für die Teilnahme an diesem Event gemacht. Jetzt hat er ein paar gute Tipps, wie aus einer Couchpotato doch noch ein Sportler werden kann. Zunächst aber stellt Janecke fest: „Der Mensch ist sehr erfolgreich im Ausredenfinden. ´Ach ich esse noch schnell was´ und hinterher dann: ´jetzt kann ich aber gar nicht mehr zum Schwimmen gehen´.“ Ausreden seien nur etwas für das schlechte Gewissen, dass man gegenüber sich selbst hat. Auch er kommt zu der Erkenntnis, dass man nur erfolgreich ist, wenn man den Sport für sich machen möchte. „Sie machen das, weil Ihnen Ihre Gesundheit wichtig ist, und nicht für die Krankenkasse“, verdeutlicht Janecke. Man solle sich immer fragen, warum man mehr Sport machen möchte, und die Antworten detailliert formulieren. „Abnehmen ist dabei im übrigen der schlechteste Motivator“, so der Sportexperte. Da sei die Rate des Scheiterns sehr hoch, da die zu erreichenden Ziele meist viel zu hoch angesetzt werden. Damit es klappt, rät Janecke dazu, sich einen Sport zu suchen, der richtig Spaß macht. „Hilfreich ist es, mehrere Sportarten auszuprobieren, was in einem Sportverein sehr gut geht.“ Ohnehin steige in Gesellschaft die Motivation. „Man sollte immer mindestens einen Trainingspartner haben, denn man mag den anderen ja nicht hängen lassen und geht dann eher zum Sport, anstatt wieder eine Ausrede für sich selbst zu finden“, so Janecke, der auch als Personal Trainer arbeitet. Werde dann noch ein regelmäßiger, fester Termin für den Sport geblockt, der auch nicht verschoben wird, dann klappe es mit dem guten Vorsatz, mehr Sport in den Alltag zu bringen. „Vergessen darf man dabei aber nicht, sich ausreichend Zeit zum Regenerieren zu nehmen, und auch Belohnungen in Form einer Süßigkeit dürfen mal sein“, verrät der Profi. Mehr anzeigen Von Kathrin Bolte

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