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07:00 23.03.2019
Die beste Vorsorge gegen Rückenschmerzen ist Bewegung. Quelle: ©Viacheslav Iakobchuk - stock.adobe.com
Hannover

Rückenschmerzen gehören zu den am weitesten verbreiteten körperlichen Beschwerden. Meist ist zu wenig Bewegung Schuld. Physiotherapeut Alexander Höhne und Personaltrainer Alexander Schütt geben im Interview Tipps und Antworten auf die häufigsten Fragen.

Rückenbeschwerden gelten als Volkskrankheit. Macht uns die Arbeit am Rechner krank?

Alexander Höhne: Ganz klar: ja. Durch Bewegungsmangel, sprich zu viel statische Anspannung, bekommen einige Muskeln zu wenig Sauerstoff, was zu Verkürzungen führt, die dann wiederum ursächlich für Schmerzen sein können.

Alexander Schütt: Dazu kommt noch der Alltagsstress. Dadurch schüttet der Körper Stresshormone aus, was die Muskelspannung erhöht. Das führt dazu, dass die Muskeln schlechter mit Sauerstoff versorgt sind, was wiederum dazu führt, dass sie immer kränker werden.

Was kann ich am Arbeitsplatz, vor allem im Büro, machen, um Rückenschmerzen zu vermeiden?

Höhne: Früher wurde das Geradesitzen empfohlen. Heute sagt man: Die beste Position ist immer die nächste. Ich sollte also versuchen, meine Position möglichst häufig zu verändern.

Schütt: Als Faustregel gilt: L – also laufen und liegen – ist gut, S – nämlich sitzen und stehen – ist schädlich. Ich empfehle, einmal pro Stunde aufzustehen und sich zu bewegen. Ich laufe zum Beispiel beim Telefonieren viel herum.

Welche einfachen Bewegungen sind besonders gut?

Höhne: Die Schultern nach hinten zu kreisen ist eine gute, kleine Übung bei Problemen im Schulter-Nacken-Bereich. Und dann vor allem das Dehnen, am besten im Stehen. Das ist wichtig, weil es die Muskeln kurz aus der Verkürzung herausholt.

Herr Schütt, und Sie als Personal Trainer plädieren für Kraftübungen?

Schütt: Am Arbeitsplatz machen Kraftübungen keinen Sinn. Dort hat man gar nicht die Zeit, sich überhaupt richtig aufzuwärmen. Ich bin ein Freund davon, mit Muskelan- und -entspannung zu arbeiten. Ein Beispiel: Bei Nackenschmerzen ziehen Sie das rechte Ohr zur rechten Schulter und dehnen mit der rechten Hand den Kopf ganz leicht in dieselbe Richtung. Danach lassen Sie locker. Das erzeugt einen stärkeren Dehneffekt.

Worauf sollte ich im Alltag achten – etwa wenn ich eine Kiste Wasser anhebe?

Höhne: Schwere Gewichte hebt man schon intuitiv eher mit geradem Rücken, was richtig ist. Bei leichten Gewichten darf man den Rücken aber ruhig auch mal „krumm“ lassen. Nach einem Großeinkauf ist es wichtig, das Gewicht gut zu verteilen. Bloß nicht die Zehn-Kilo-Tüte nur auf einer Seite schleppen! Habe ich eine längere Strecke vor mir, sollte ich auf jeden Fall ein paar kurze Pausen einbauen.

Schütt: Außerdem sollte man das Gewicht immer möglichst dicht am Körper tragen, um den Hebel zu verkürzen und die Muskeln nicht über Gebühr zu belasten.

Physiotherapeut Alexander Höhne (links) und Personaltrainer Alexander Schütt wissen, was gegen Rückenschmerzen hilft. Quelle: Höhne/Schütt

Und was kann ich machen, um den Rücken ohne viel Aufwand zu trainieren?

Höhne: Ich bin absoluter Verfechter des Dehnens. Die Muskulatur der meisten Menschen ist stark genug, um sich aufrecht zu halten. Das Problem sind eher die Brust-, Bauch- und Hüftmuskeln. Die sind bei vielen Menschen verkürzt, was dazu führt, dass wir uns nach vorne gebeugt halten – was langfristig zu Rückenproblemen führen kann. Deshalb ist es wichtig, sich immer wieder aufzurichten und länger zu dehnen. Das kann man übrigens auch gut beim „Tagesschau“-Gucken machen.

Schütt: Auch beim Krafttraining ist das Gute, dass Muskeln sich mal verlängern und dann wieder verkürzen. Außerdem ist es wichtig, den gesamten Organismus regelmäßig zu belasten, damit auch Gewebe und Gelenkknorpel genug Nährstoffe bekommen. Das können Übungen sein, zu denen schon Turnvater Jahn geraten hat, oder die Fünf Tibeter. Die Basis ist aber immer, dass unsere Rumpfmuskulatur gut trainiert und möglichst kräftig ist. Anfangen sollte man mit dem Unterarmstütz, auch Planke genannt, auch in der seitlichen Variante.

Höhne: Es gibt natürlich auch die rückwärtige Variante: auf dem Rücken liegen, die Beine anstellen und den Rumpf heben.

Was mache ich, wenn ich schon Rückenschmerzen habe?

Höhne: Ein schmerzender Muskel sollte erst mal manuell behandelt werden – indem ich Druck auf die schmerzende Stellen ausübe. Bei dieser sogenannten Triggerpunkt-Therapie, die ich anwende, werden Muskeln und Bindegewebe gelöst und entspannt. Erst dann ist der Muskel aufnahmefähig für Übungen.

Sollten ältere Menschen denn andere Rückenübungen machen als jüngere?

Schütt: Ich arbeite mit 60-Jährigen, die fitter sind als manche 30-Jährigen. Man muss sich immer nach dem individuellen Gesundheitszustand richten und sehen, welche Verschleißerscheinungen und Einschränkungen der jeweilige Mensch hat.

Gibt es auch ein Zuviel des Guten? Kann zu viel Rückentraining schaden?

Höhne: Mit der Dosierung muss man schon aufpassen. Auch, weil sich das Bindegewebe, also die Faszien, viel langsamer an das Training anpasst als Muskeln. Da kann es bei Überlastung leicht zu Reizungen oder Verletzungen kommen.

Beim Rückentraining hat sich in den vergangenen Jahren viel getan ...

Schütt: Zum Glück. Sit-ups oder Crunches, die mal angesagt waren, sollte man am besten vergessen. Wenn die nicht absolut rückengerecht ausgeführt werden, verursachen die mehr Schaden als Nutzen. Beim Beugen und Aufrichten finde ich es übrigens wichtig, dass der Po mit angespannt wird. Das Problem ist, dass die meisten Menschen ihre Gesäßmuskulatur gar nicht mehr ansteuern können. Dabei kann das wirklich helfen: Wer zwei, drei Stunden steht, bekommt oft Rückenschmerzen. Da hilft es, den Po ein paar Minuten anzuspannen – meist gehen die Schmerzen dann weg.

Was raten Sie Sportmuffeln, um den Rücken wieder in Bewegung zu bringen?

Höhne: Man sollte das machen, was einem Spaß bringt – und auf die richtige Dosierung achten.

Schütt: Ich sage immer: Bleib unter dem Radar des Schweinehundes. Man sollte nur so viel Veränderungen in seinen Tagesablauf einbauen, dass es sich nicht zu anstrengend anfühlt, neue Routinen zu entwickeln. Wenn gute Ergebnisse kommen, machen die Routinen ja auch Spaß. Und: Hauptsache, du bewegst dich – und sei es zweimal die Woche beim Kegeln.

Von RND

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